Hej!
Har du lyssnat på våra två podcastavsnitt om livsstilsfaktorer och fertilitet? De är sprängfyllda med info och tips kring kost, kosttillskott, träning, alkohol, rökning, stress med mera – för dig som planerar graviditet! Naturligtvis finns det en massa faktorer kring fertilitet som vi inte kan påverka, men det finns gott om studier som visar att maten vi äter, träningen vi utför och miljön vi lever i kan påverka kvalitet på ägg och spermier, befruktningsförmåga och tiden det tar att bli gravid.
Vi lovade ju i avsnitten att lägga ut tips på fertilitetsfrämjande kost, råd kring kosttillskott och länkar och boktips – så håll till godo!
- Ät rikligt med färgglada frukter och grönsaker! Då får du i dig fibrer, vitaminer, antioxidanter! Sträva efter att din tallrik innehåller minst tre olika färger -varje måltid!
- Ät fet fisk och/eller skaldjur minst tre gånger per vecka. Bra källor till D-vitamin, omega-3, selen och jod
- Ät fullkornsprodukter och fibrer
- Öka intaget av nötter och frön
- Byt ut det röda köttet mot magert kött, till exempel kalkon eller kyckling. Undvik processat kött som charkprodukter
- Kvinnor: välj feta mejerier
- Män: välj magra mejerier
- Ät nyttiga fetter som olivolja, rapsolja, avokado, oliver
- Begränsa koffeinintaget till max 200–300 mg/dag
- Minska intaget av socker, transfetter (finns b la i fabrikstillverkade kakor, pommes frites, färdigmat) och läsk
Kosttillskott – vad och till vem?
- Folsyra 400 mikrogram dagligen till alla kvinnor som planerar graviditet, och under graviditetens 12 första veckor
- Järn 40–80 mg per dag till kvinnor som är veganer/vegetarianer, eller som har rikliga menstruationer.
- D-vitamin till dig som inte äter fet fisk, eller som inte får tillräckligt med sol på grund av mörk hy eller täckande klädsel
- Omega-3 till dig som inte äter fet fisk eller nötter
- Antioxidanter och zink till män inför planerad graviditet eller inför fertilitetsbehandling
Träning/återhämtning:
- Försök öka din vardagsmotion – gå eller cykla till jobbet, trädgårdsarbeta, ta trappor istället för hissen
- Planera in 3 timmar av mer intensiv motion/idrott under veckan, och var noga med din återhämtning mellan träningspassen
- Fertilitetsproblem kan upplevas stressande och ge ökad oro. Prova gärna en träningsform som sänker stressnivåer, blodtryck och puls (Yoga, tai chi, Qigong)!
Vi pratade i podden om koffein, och att det inte bara är kaffet vi ska hålla koll på. I den här länken ser du en förteckning på hur mycket koffein olika drycker innehåller. Räkna ihop, och försök hålla dig till max 200-300 mg koffein per dag.
https://www.livsmedelsverket.se/livsmedel-och-innehall/kosttillskott/amnen-i-kosttillskott/koffein
Vad var det nu Rebecka sa om alkohol? Hon nämnde något om max 5 ”standardglas” per vecka? Vad i all sin dar är ett ”standardglas”?
https://alkompassen.se/standardglas
Till sist böckerna som Rebecka talade sig så varm för:
It Starts With the Egg, Rebecca Fett, Franklin Fox 2019
The Fertility Diet, Jorge E. Chavarro och Walter C Willett, McGraw Hill, 2009
Stay tuned! Snart grottar vi ned oss lite mer i järn och fertilitet/graviditet! Lyssna på BabyzPodcast och följ oss på Instagram @babyzpodcast – då är du säker på att inte missa något!
HÄR klickar du för att komma till poddavsnittet!
