Under graviditeten töjs magmusklerna ut i takt med att barnet växer. Det är en förutsättning för graviditeten och det är helt naturligt. Ju mer magen växer inifrån desto mer påverkas magmusklerna, bukhinnan och bindväven som omger musklerna. De djupa magmusklerna (transversus abdominis) töjs tillsammans med övriga strukturer ut.
De yttre magmusklerna (rectus abdominis) förflyttas åt vardera sidan på kroppens framsida när att magen växer. Musklerna fäster in i ett brett band vid magens mitt (linea alba). I vardagligt tal brukar man säga att detta band breddas och att separationen kallas rectus diastasis, eller rektusdiastas på svenska. Det här är helt naturligt för att ge plats till barnet. Man räknar med att alla kvinnor har en breddning mellan de raka magmusklerna på mer än 3 centimeter – ett mått som brukar anges för att definiera en rektusdiastas.
Vi träffar Katarina Woxnerud, leg naprapat som är Sveriges mest kända fitnessprofiler och vår främsta auktoritet på träning efter graviditeten. Hon förekommer ofta i tv och radio och i hälsotidningar. Förutom att hon skrivit flertal böcker har hon även träningsappen MammaMage som laddats ner mer än 100 000 gånger. Så vi känner oss trygga med att den kunskap, information och tips på träning hon delger funkar och är korrekt.
Vad är då MammaMage?
MammaMage är övningar för att stärka kroppen inifrån och ut. Det handlar om att göra något istället för ingenting alls den första tiden efter födseln.
Katarina vill betona att det här är ett sätt att komma igång efter en graviditet och förlossning. Jag säger inte att det är det enda eller det rätta. Att vi rekommenderar denna typ av träning är för att den är skonsam och bygger på hur kroppen fungerar – oavsett man är nybliven mamma, har ont i ryggen eller är en aktiv idrottare. Tanken är att du ska göra något den första tiden, och att insteget ska vara lågt. Det ska kännas enkelt att få in några övningar mellan amning, blöjbyten och vaknätter.
Allt är bättre än inget är vårt motto, och att börja lite gör att man kan känna sig starkare och vill börja göra lite mer.
Vänd dig alltid till din specialistläkare, barnmorska eller fysioterapeut vid större besvär eller om du har haft en komplicerad graviditet eller förlossning. Kontakta gärna en cert. MammaMagetränare för att få hjälp med mätning av din diastas och för att se hur du arbetar med magens muskler. Det finns cert MammaMage tränare runt om i landet, liksom i andra europeiska länder.
Lite mer noggrant
Linjen mitt fram på kroppen (linea alba) är egentligen en del av själva bukhinnan som omsluter hela magen. Bukhinnan kan man säga går från ryggens kotor och fram runt magen, hela vägen där det är mjukdelar mellan revbenen (bröstkorgen) och höftbenen. Bukhinnan omsluter de inre organen så att dessa hålls på plats.
Även magens muskler ligger invävda i bindvävsstråk som går från ryggraden och hela vägen runt magen.
Längst framme i magen har man inga muskler, utan här är det bara bindväv – alltså en del av bukhinnan. Linea alba är alltså avsaknad av muskler, men den har även andra fibrer som löper i andra riktningar än bara runt buken.
När barnet växer inuti magen töjs hela bukhinnan och bindväven ut – tillsammans med magens muskler. De djupa musklerna som går relativt horisontellt i magen töjs mycket på längden. Samtidigt som bukhinnan och bindväven töjs ut så dras magmuskelhalvorna åt vardera sidan. Linea alba breddas. Magmusklerna ”separerar”. Men det brukar aldrig vara så att de går isär. En breddning är ett mer korrekt uttryck. En breddning mellan de raka magmusklerna.
Efter förlossningen är bukhinnan uttöjd och slapp. De djupa magmusklerna har töjts mycket på längden, och även de raka bukmusklerna (rectus) har töjts ut, tappat spänst och behöver stärkas.
Linea alba, som ju är en del av bukhinnan, är också oelastisk och har låg tonus (spänningsgrad). När kvinnan ligger ned på rygg har bukhinnan låg spänning och när hon aktiverar sina magmuskler kan delningen kännas som en diastas – en ”grop” eller ”dike” mellan magmuskelhalvorna.
Olika utdragen
Bukhinnan verkar även kunna vara olika utdragen på olika ställen i buken. Vi rekommenderar alltid att man tränar den sidliggande magindragningen på båda sidorna och att man försöker få liknande känsla på båda sidorna.
Övningar med högt buktryck
Om kvinnan utför övningar där hon får högt buktryck inre buktryck som hon inte kan hålla kontroll på, kanske vid situps eller magplankan (eller för den skull knäböj med tunga vikter) så kan det synas som en utbuktning – ”pyramid” – mitt på magen. Det är det inre buktrycket som gör att linea alba buktar utåt.
Genom att aktivera de djupare magmusklerna så kan man bättre stabilisera buken och hålla kontroll på buktrycket. Det gör att linea alba spänns upp vilket känns som att diastasen ”sluts”. Men det handlar mest om att få en spänning mellan höger och vänster kroppshalva.
Bråck
Om bukhinnan är sönder så kan det bildas ett litet bråck – vilket behöver konstateras med ett diagnosiskt ultraljud för att säkerställas av en läkare eller motsvarande profession. Ett riktigt bråck kräver operation där bråcket sys igen. Bråck går inte att träna ihop vad man vet idag. Dock kan man många gånger uppleva att man får bättre kontroll i magen av de djupa övningarna vilket även kan påverka bråcket positivt.
Övningar med lätt spänning (low thresh hold)
Vid lättare övningar strävar vi efter att hitta spänningen genom att:
– först aktivera bäckenbottenmusklerna för ett ökad stöd ned
– aktivera magens muskler som arbetar med lätt kraft genom att tänka sig att föra ihop de två benbitar som finns på höftens framsida (vid jeansfickorna) mot varandra
– starta med att dra ihop magen från sida till sida under naveln och sedan även över naveln
– sträva efter en jämn aktivering i hela magen
– ryggen är kvar i neutral position
– andas hela tiden lugnt och naturligt.
De ”djupa” musklerna är utformade till att arbeta med liten kraft under lång tid – alltså under hela dagarna i vardagen. De består till stor del av så kalalde långsamma motoriska enheter (muskelfibrer). Det är dessa muskler som är av stor vikt för att avlasta diskar och kotor (tillsammans med exempelvis djupa multifider, djupa psoas och bäckenbottenmuskelplattan). De djupa musklerna ska alltså vara i gång mest hela dagarna med lätt spänning. Och då aktiveras den djupa cylindern vilket gör att man får bättre kontroll över diastasen och en mindre djup diastas. Bäckenbottenmuskelplattan antas exempelvis bestå till cirka 70 % av långsamma muskelfibrer.
Utöver dessa djupa muskelsystem så har vi långsamma motoriska enheter även i de ytligare musklerna – men i mindre mängd. Men även dessa bör aktiveras för att få ett jämnt stöd i kroppen. Så även de raka magmusklerna (rektus abdominis) liksom de yttre sneda musklerna (obliquus externus) bör få lätt aktivering. Dock bör de inte ta över rörelsen – när denna sker med lätt kraft. Men de får lätt medspänning helt naturligt.
Övningar med högre spänning (high thresh hold) – bracing
Bracing är den teknik som ger bäst stabilitet över bålen och ryggraden. Tekniken kan liknas vid aktiveringen om du spänner magen för att parera ett slag mot magen. Magen blir ”platt” och hård. Här aktiveras både djupa och ytliga muskler liksom fascian. Det är denna teknik man ofta använder vid träning som knäböj, marklyft, bänkpress, plankan – det vill säga alla moment som kräver hög stabilitet.
Det sätt vi aktiverar magen på kan kallas för ”lätt bracing”.
”Läker” en diastas?
Nej, inte ordagrant eftersom det inte är något ”sår” från början. Det är en utdragning, en nedsatt spänning i bukhinnan i stort, dit även linea alba tillhör. Det finns alltså inget som egentligen ska läka.
Inaktiv eller motionär?
Kvinnor som innan graviditeten motionerar regelbundet och belastar kroppen dagligen antas generellt ha starkare bindväv med bättre motstånd (linea alba) än inaktiva kvinnor. Bindväven stärks när musklerna används och blir bättre på att motstå isärdragande krafter.
Kvinnor som motionerar kan vanligen träna lite tuffare övningar längre in i graviditeten, jämfört med tidigare inaktiva kvinnor.
Med inaktivitet följer att bindväven troligen inte har stärkts på samma sätt. När bindväven dras ut i samband med att fostret växer kanske den lättare kan tappa sin elasticitet. Lägg därtill graviditetshormoner som ökar töjbarheten i elastiska strukturer i kroppen så är risken för uttöjning hög.
Diastas
När de yttre magmusklerna på höger respektive vänster sida av kroppen förskjuts åt sidan separerar de. Denna separation benämns rectus diastasis och är naturlig, för att ge plats åt barnet inuti magen. Vid separationen dras bindväven framtill på magen ut och förtunnas och försvagas.
Illustration: Katarina Woxnerud, Therese Krupa Syllner
En diastas kan ge
– ont i ryggen
– oförmåga att stabilisera magen
– mag- och tarmbesvär
– en putande mage.
Risken för diastas verkar öka med antalet graviditeter. Kroppen sägs spontanläka de första åtta veckorna.
Ofta mäter man bara bredden mellan de raka magmusklerna, men man har sett att det kanske är ännu viktigare med kontrollen av diastasen – det vill säga att inte ha en så djup diastas. Djupet signalerar hur du kan koppla ihop höger och vänster kroppshalva och hur du kan distribuera kraft över bålen. En diastas med låg kontroll ger låg spänningsgrad över linea alba och därmed troligen sämre kraftöverföring.
Tänk på att:
– ju djupare separation
– ju bredare separation
– ju längre separation
…desto längre tid kan behövas för att hitta bra kontroll.
Diastasens djup viktigare än bredden
På många ställen kan man läsa om att 3 cm eller mer inte är bra utan då bör man se över sin mage. Under 3 cm är ”grönt ljus” – bara att köra på.
Men frågan är hur intressant bredden egentligen är. Visst spelar diastasens bredd roll om det handlar om 3 cm jämfört med 10 cm. Men det finns inget som säger att 2,5 cm är bättre än 3,5 cm. I stället är det kontrollen av diastasen som är viktigare. Det finns de som har 3 cm mellan magens muskler utan att ha besvär, medan det finns de med 3 cm bredd som har besvär. Troligen bör man även mäta andra faktorer än bara bredden.
Kontrollen av diastasen kan beskrivas som diastasens djup. Med kontroll avses att få kontakt mellan höger och vänster kroppshalva via linea alba. Det kan ske genom att de djupare liggande magmusklerna aktiveras och ”spänner upp” linea alba. När linea alba spänns upp minskar/försvinner djupet i linea alba.
När du mäter din diastas bör du alltså främst känna efter hur djupt ned du kan komma med dina fingrar mellan magmuskelhalvorna. Jag skulle vilja säga en diastas på 2 cm bredd men med ett stort djup (finns inget stopp/ingen kontroll över diastasen) ofta ger personen mer besvär än en diastas med 4 cm bredd och bra kontroll, det vill säga inget djup.
Det verkar handla om att få hjärnan och nervsystemet att automatiskt aktivera de djupare liggande muskelsystemen, så att linea alba kan spännas upp och diasatsens bredd minskar. Att medvetet träna på att aktivera de djupare musklerna så du känner spänning mellan magmuskelhalvorna. På sikt blir denna medvetna aktivering automatisk – du ska inte behöva tänka på de här musklerna i vardagen längre fram. Men först kan man behöva träna medvetet och lära hjärnan att de finns.
Så mät djupet på diastasen, det vill säga hur du kan kontrollera den. Du vill att hjärnan automatiskt ska lägga på de djupa musklerna så fort du rör dig, vilket gör att diastasen ”sluts”. När du mäter diastasen ska du känna att linea alba får spänning och det känns som en ”studsmatta” under dina fingrar i mellanrummet mellan magmusklerna.
Om mellanrummet mellan magmuskelhalvorna känns mjukt och bottenlöst har du låg kontroll på din diastas – kopplingen mellan magmuskelhalvorna – och du behöver träna på att aktivera en fin kontroll. Aktiveringen bör ska i low threshold (låg kraft) eftersom det är med låg kraft musklerna ska arbeta och hantera vardagen.
SÅ- Det är aldrig för sent att börja träna! Du kan alltid bli bättre!
Lyssna även BabyzPodcast när Katarina gästade oss!
Och, så kan du köpa Katarina Woxneruds peppiga och välskrivna bok: MAMMAMAGE – träna rätt och smart efter graviditeten. En bok full av kunskap, information och övningar.
Testa din magmuskelseparation
Läs och se foton på abhealer.se om hur du mäter diastasen. Mät både längden, bredden och djupet. Känner du dig osäker hur du mäter, ta kontakt med din barnmorska på MVC eller en cert. MammaMagetränare.
Skriv ned dina mått och mät dig igen efter 8-12 veckors träning. Mät dina framsteg. Jämför dig bara med dig själv.
