Knipträna – av många anledningar

”HITTA DET VIKTIGA KNIPET”

Vi får ofta frågan om ”knipträning”, alltså bäckenbottenträning är viktigt, varför och hur gör jag?

För kvinnor är knipet generellt viktigt, inför förlossningen än viktigare. Enkla knipövningar har god effekt och enbart fem minuter om dagen gör skillnad. Det det är aldrig för sent att börja och en stark bäckenbotten är bra av flera skäl.
Lär dig att bygga upp dina underlivsmuskulatur för att ha en starkare bäckenbotten med full kontroll inför kommande födsel. Då kan du själv styra födseln på ett mer kontrollerat sätt och risken för bristning och blödning minskar. På samma sätt får vävnaderna bättre cirkulation, blir starkare och du läker snabbare efter förlossningen.
Du minskar risken för att inte drabbas av inkontinens, något som är vanligt även bland yngre kvinnor och hos kvinnor som inte fött barn.
Knipövningar är som all annan träning en färskvara men den glädjande nog snabbt att öva upp om du tränar regelbundet.

Hur kniper jag?

Det första steget är att hitta rätt muskler. Det bästa sättet att göra det är att försöka strypa urinstrålen när du kissar. Om du klarar att göra det har du hittat rätt muskler för bäckenbottenträningen. Det här är dock bara ett test, så gör det inte till en vana att hålla igen!

  • När du drar ihop musklerna ska det kännas som om du spänner dem och drar in dem i kroppen. Du ska inte spänna skinkorna eller låren, men det kan hjälpa att knipa ihop slutmuskeln runt ändtarmen.
  • Knip sedan framår/uppåt, runt slidan och urinrörets mynning.
  • Fortsätt knipa uppåt som om du höll kvar något i underlivet.

Låtsas att du försöker låta bli att prutta och kissa på samma gång. Det känns som att knipa och lyfta samtidigt, kring både urinöppning och ändtarmsöppningen. När du har tränat på detta en tid kan du pröva när du och din partner har sex och fråga om han kan känna det. En del kvinnor känner det tydligare kring urinöppningen, andra kring ändtarmsöppningen. Det behöver du inte oroa dig för. Så länge du kan känna att du drar samman åtminstone den ena, så får bäckenbotten träning.

Det låter inte så svårt. Men kom ihåg att du ska knipa och lyfta UTAN att: 

  • dra in magen
  • knipa ihop benen
  • spänna stjärtmusklerna
  • hålla andan

När du har hittat rätt muskler kan du göra övningarna flera gånger om dagen (30–40 repetitioner totalt). Du upptäcker snart att du kan göra dem i många olika ställningar: sittande, stående, liggande – utan att någon märker vad du håller på med.

Träna styrka

Till en början är det bra att ligga ner och träna styrka så att du känner att rätt muskler arbetar. Varje gång du kniper ska du ta i allt vad du orkar. Gör så här:

  • knip hårt fem–sex sekunder
  • vila minst lika länge
  • upprepa.

Till en början kan övningen upprepas ett par, tre gånger. Ju mer du tränar desto fler knip kan du göra, upp till omkring tio i följd.

Träna uthållighet

En annan form av träning ökar muskelns uthållighet. Då kniper du inte med full styrka utan bara hälften så hårt, men i gengäld så länge som möjligt. Uthållighetsträning är särskilt bra om du har besvär med att urin läcker efter en stunds ansträngning. Övningarna kan göras någon gång per dag som komplement till att träna styrkan.

Träna snabbhet

För att kunna hålla tätt när du plötsligt anstränger dig, till exempel hostar eller nyser, kan det även vara bra att träna snabbhet i muskulaturen. Då kniper du kortare tid, i tre sekunder, ungefär tio gånger. Övningen kan göras en gång om dagen.

 

DU KANSKE OCKSÅ GILLAR

Lämna en kommentar